A legjobb gyakorlatok komplexei a fenék megerősítésére

Milyen gyakorlatokat végezhet a fenék számára otthon és az edzőteremben? Olvassa el a hölgy-magazint.Com a leghatékonyabb gyakorlatokról, hogy erősítse a fenéket. A legjobb gyakorlatok az izmok fenékhöz – Videó, ajánlások

Bármely modern nő, annak ellenére, hogy a munkahelyi és a belföldi ügyek foglalkoztatása ellenére vékony maradni akar, és örül a tükörben való visszaverődésében. De néha egy ülő életmód, a stressz és a zsemle az esti órákban hátrányosan befolyásolja az alakunkat. És az egyik első hely, ahol kilogramm annyira szükségtelenné válik – ez a fenék. Ezért ma bemutatjuk a komplexeket A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék otthoni megerősítésére és fitness terem.

Squats – Ismerje meg, hogy a legtöbb klasszikus és jól ismert gyakorlatok a fenék rugalmasságához

Az ilyen egyszerű gyakorlatok, mint a zömök is, képesnek kell lennie arra, hogy képes legyen arra, hogy kompetensen ne károsítsa magát.

• Zömök a fél oldalsó helyzetben

  Hogyan lehet végrehajtani: Tegye a lábadat, hogy egy szélességben vannak vállakkal, és lassan menjenek le. De nem a végére. Tartsa a félidőben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Támaszkodjon a sarokra. Figyeljen arra is, hogy kimegyünk a kilégzésre, és mászni lélegezni. Ne felejtsd el nyomon követni a lélegzetét. Így lassan pisilni 5 alkalommal. Ezután növelje a tempót, és azt is, de gyorsabban ismételje meg a zömöket 10-szer. És következtetés, vegye 10 guggot a félig oldalán, felkelni, de tavaszi mozgások.

• Squats egy széles rackben

  Hogyan lehet végrehajtani: Állj egyenesen és rendezzen széles lábakat. A zokninak ellentétes oldalra kell néznie. Mivel az első megközelítés, lassan haladjon a fél oldalsó helyzetbe, a térd után a lehető legnagyobb mértékben különböző irányokban. Ismételje meg a zömöket lassú üzemmódban 5-szer, majd gyorsabban 10-szer és a fél szidiánus helyzetben, 10-szer, 10-szer.

• Zömök «együttesen», Maximális terhelés a fenéken

  Hogyan lehet végrehajtani: Álljon egyenesen, szorosan összekötve a lábam és közelebb. A kezek az övön maradnak. Éppúgy, mint az előző megközelítések a sóhajban lassan, menj le és a kilégzésen, menj vissza az állásra. Lassan ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal. Ezután gyorsabban ismételje meg a zömöket 10-szer. A 10. alkalommal, a félidőben tartózkodó helyzetben húzza előre a kezét, és készítsen 10 «rugók». Ne felejtsd el nézni a térdeket egymáshoz.

Miután elvégezte ezt a komplexumot, nyújtsa meg az izmokat, felváltva a lábakat először, majd elöl. Ezeknek a gyakorlatoknak a tisztázása érdekében, hogy a fenék, nézd meg a videót, amely segít mindent, amennyire csak lehetséges.

Videó: Gyakorlatok a fenékhez – Squats

Vasses – az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a lábak fenékének és izmainak megerősítésére

Támadások – ez nem bonyolult gyakorlat a fenék csúcsára, amelyet könnyen elvégezhet otthon.

• Elesett

  Hogyan lehet végrehajtani: Legyen széles lépést a bal lábával előre, a jobb térdre. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza az eredetihez. Győződjön meg róla, hogy a térd nem megy túl a lábon, de szigorúan merőleges volt neki. Ne feledje, hogy a hátt kell egyenesíteni. Ugyanez Ismételje meg a jobb lábát. Váltakozva változó a lábak, hogy a lunges előre 10-szer.

• Visszahúzódik

  Hogyan lehet végrehajtani: Álljon egyenesen, tedd a lábakat. Most vegyen egy lépést egy lábat, amennyire csak lehetséges, és tedd a térdére. Visszatérés az állásra, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Ne felejtsd el nyomon követni a térdét és vissza. Ez a gyakorlat is szükséges ahhoz, hogy 10-szeres legyen, váltakozva a jobb és a bal lábát.

Videó: Hogyan lehet támadni

Mahi – nagyon hatékony gyakorlatok a lányoknak a fenék meghúzására és az otthoni cellulitektől megszabadulva

• Mahi az oldalon

  Hogyan lehet végrehajtani: Mahi is kombinálható más házakkal is – például egy olyan játékkal, amelynek gyermeke van a padlón, vagy a padlón a jobb oldali táplálkozás, hogy a hátsó egyenes volt. Kezelje vissza a fejét, és emelje fel a bal lábát olyan magas, mint te. Ne érezzük a feszültséget a lábizmokban és a fenékben. Ideális esetben meg kell ismételnie a gyakorlat 20-szor. Tegye ugyanezt, forduljon másik oldalra. Nézze meg, hogyan lehet végrehajtani ezt a gyakorlatot, hogy erősítse a fenéket a videóban.

Videó: Mahi oldalra

• Mahi vissza, hogy erősítse a fenék izmait

  Hogyan lehet végrehajtani: Feküdjön a padlón, és tegye meg a megállt a könyökön. Jobb láb hajlítsa meg a térdét, és összpontosítson rá. Bal láb, hogy Mahi vissza, amennyit csak tudsz. Ismételje meg 10-szer. Ugyanazt a gyakorlatot, hogy 10-szerese a másik láb.

Videó: Mahi vissza 

Egy egyszerű, de hatékony edzés teljesítésének hatását is erősíteni fogja a súlyzókat vagy bármilyen súlyozást.

Tilt a súlyozással, hogy növelje a fenék rugalmasságát

Hogyan lehet végrehajtani: Ez egy nagyon hatékony és egyszerű testmozgás a fenék meghúzására, amelyet otthon végezhet, csak súlyzókkal vagy két vízzel töltött műanyag palackot tartalmaz a részletekből. Álljon közvetlenül, és fordítsa vissza a hátát. Kezdődik egy egyenes hátsó, és a kezed súlyzókkal húzza a zokni. Tegyen három megközelítést 20 alkalommal. A gyakorlatok közötti pihenés legfeljebb 20 másodpercig kell lennie.

Nos, végre szeretném elmondani neked az egyik leghatékonyabb gyakorlatokról, amelyek otthon végezhetők. Ez egy kicsit olyan, mint ismerősünk, de nagyobb dinamika és sokszínűség.

Teljes csepp vissza, hogy megszabaduljon «Galamb» és az izmok fenékének erősítése

Hogyan lehet végrehajtani: Feküdjön a padlószőnyegen vagy takaróban. Álljon egy térdre, és vegye a hangsúlyt a kezére. A padlórúddal párhuzamosan a második lábát és a térdben megkezdjük. Ezután menj le a könyökbe, emelje fel a lábát 90 fokos szögben, és kiegyenesítse. Indítsa el a hajlítást és teljesen kiegyenesítse, ahogy látható a videó. A következő fázisban emelje fel és csökkentse az egyenes lábát, anélkül, hogy a térdben hajladna. Ezt követően nyújtsa be a lábujját, amennyire csak lehetséges, és tavaszi mozgást, anélkül, hogy leengedné a lábát a padlón. A gyakorlat minden fázisát 10-szer kell elvégezni minden lábával. Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a videóval a mozgások részletesebb tanulmányozásához.

Videó: Gyakorlatok a fenék és csípő számára

Ne feledje, hogy ha nem lusta, és rendszeresen hajtja végre ezeket a gyakorlatokat, akkor az Ön A fenék mindig meghúzódik, és a lábak karcsúak és szépek.