Szabadulj meg a kezek hátrányaitól a nap 20 percében – 12 legjobb gyakorlat a kezekhez
Kézi gyakorlatok a nők számára segítenek gyorsan megszabadulni a rendeletektől, és erősítik az izmok vállát és a kezét! Hogyan végezzen kézi gyakorlatokat? 15 legjobb gyakorlatok a súlyzókkal és nem csak – otthon, nézd meg a hölgy-magazint.Com
Minden korosztályú nő olyan problémával szembesül, mint a kezek degridjei – és különösen azokra azokra vonatkozik, akik alacsony viseletes életmódot vagy hibás.
Annak érdekében, hogy megszabaduljon ebből a bajból, napi 20-30 perc alatt fizetnie kell a gyakorlatokat, majd egyszerűen megcsodálhatja a kezed és vállak gyönyörű formáját, valamint a saját kitartását a cél elérésében.
Sok nő üldözi az eredményt annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül lefogyjon a fogyás nélkül, válassza ki a kemény étrendet hibás ételekkel, mivel a test bőrének lassúvá válik, az izom atrófia fejlődik.
Annak érdekében, hogy az izmok hangon legyenek, párhuzamosan növelni kell a terhet, a sportot.
Videó: Gyakorlatok kézi fúgókból (öltözött golyóval)
Ezek a gyakorlatok segítenek Fejlessze a bicepszeket és a tricepszeket.
Emlékeztetni kell arra, hogy a gyakorlatok előtt meg kell ragadni az izmokat – különösen azok, amelyekre nagyobb figyelmet fordítanak a képzésben.
Gyakorlatok a kétcsillagos kezekből a bicepszekhez
- Egy kéz koncentrált hajlítása:
Az ilyen típusú edzés elvégzéséhez egy súlyzót kell karban venni. A Novice ajánlott 1,5-2 kg-os súlyzók bevételére, fokozatosan növekszik.
Ha a súlyzók házak nem találtak, akkor egy üveg 1,5 liter, és töltse ki őket vízzel.
- A sajtó elvégzéséhez üljön egy székre, padra vagy fitballra, és rendezze el a lábakat a térdben hajlított lábakon.
- Vegyünk egy kézbe egy súlyzót vagy egy üveg vizet, tedd a könyökét a comb belsejébe. Tegyen egy másik kezét a combra.
- Mérlegelő karja és hajlítása.
Tartsa a lélegzetét: Ha a kezét hajlítja, belélegeznie kell, ha hosszabbítás – kilégzés.
Ebben a gyakorlatban van egy árnyalat: Ha a kezét a végéig tölti, akkor a váll izom is működik.
A gyakorlatot érdemes elvégezni 8 – 10 alkalommal 3 közeledik mindkét kezét.
- Változó kezek hajlítása az ülő helyzetben
A kézi hajlításhoz két súlyzót vagy üveg optimális súlyt igényel az Ön számára.
- Vegye ki a súlyzót minden kezében, és üljön jobbra a székre vagy a padra, kiegyenesítse a hátadat.
- Indítsa el a jobb kezemet a súlyzóktól a lélegzetel, és keverje ki a kilégzést, majd – balra.
- E gyakorlat végrehajtásakor a kézi könyökeket nem szabad áthelyezni a felekre.
- Amikor egy súlyzóval ellátott kéz hajlítása.
Tegyen gyakorlatot több megközelítésben.
-
Flexing kezek a bicepszben álló helyzetben «Egy kalapács»
Az edzés elvégzéséhez Súlyzók vagy vizes palackok.
- Rendben van.
- Emelje fel a jobb kezét súlyzókkal vagy üveggel anélkül, hogy kibontakoznánk a kezét és az alsó részét
- Emelje fel a bal oldali és alacsonyabb
Tegyen gyakorlatot több megközelítésben.
- Egyidejű kézhajlítás álló helyzetben
Meghozza az utat Súlyzók vagy vizes palackok.
-
Rendben van.
- Indítsa el ugyanakkor mindkét kezét a mérlegelésével, hogy tenyereket alkalmazzanak rád. Nézze meg, hogy a hátsó lesz egyenesen ebben az időben.
- A kezek hajlításakor lélegezzük be, amikor kiterjesztés – kilégzés
- E gyakorlat végrehajtásakor megváltoztathatja a szöget, és felemeli a kezét, hogy ne a mellkasra, hanem a vállakra emelje.
A 3-szoros megközelítéshez szükséges hajlítás 10-szer szükséges.
Szövődmény gyakorlat Ön nehezebb súlyt, vagy növelheti az ismétlések számát.
5 gyakorolja a szárító kezét a tricepsz számára
Videó: Gyakorlatok a szárító kézből Triceps számára
- Kézi kiterjesztések a súlyzókkal a fekvő helyzetben
A kezek meghosszabbítása súlyzókkal, szükség lesz rá Bench vagy keskeny bolt.
- Feküdjön a padon, és vegyen egy súlyzót vagy vizes palackot.
- Emelje fel mindkét kezét rajzfilmekkel vagy palackokkal.
- Aztán a lélegzetben lassan hajlítsa meg a kezét, hogy a könyökök ne menjenek az oldalra.
- A kilégzésben szakítsa meg a kezét.
3 megközelítésben gyakoroljon gyakorlatot Több ismétlés esetén.
Figyelem: A testmozgás végrehajtása során óvatosan hajlítsa meg a kezét, hogy ne érje el a súlyzókat.
- A kezek meghosszabbítása súlyzókkal az ülőhelyen
- Üljön jobbra a székre vagy a padra.
- Vegyünk egy kézben egy súlyzó vagy vizes palack.
- Emelje fel a kezét egy félelmetes fel és kiegyenesítse.
- A lélegzetben hajlítsa vissza a kezét, hogy a súlyzó vagy a palack a fej mögött van.
- A kilégzésen, térjen vissza a kezét.
Tegye ezt a gyakorlatot 8-10 alkalommal 3-as megközelítésben.
Figyelem: A kezek hajlításakor ügyeljen arra, hogy ne érje el a súlyzókat a fején.
- Kézi kiterjesztés a lejtőn
Vesz Súlyzó vagy vizes palack Optimális tömeggel.
- Egy láb előrelépjen, és hajlítsa meg a térdét, hogy állandó helyzetben van-e.
- Tiltja a házat egy kicsit előre. Fejjel a gerincen.
- Az egyik kéz az álló térd előtt csendben van, a másik pedig 90 fokosra hajol.
- Belélegzés közben egyenesítse vissza a kezét, ha kilépsz – hajlítsa.
Jó eredményért kell gyakorolni az izmok égetése, Több megközelítésben.
- Push-up a Triceps a padról
El fog jönni a gyakorlate egy padra vagy padra. Ha nincs adateszköz, használhat egy kanapét.
- Álljon vissza a padra.
- Tegye a tenyerét, és kiegyenesítse a lábadat, hogy a medence lógó helyzetben maradjon
- Indítsa el a kezét és engedje le a medencét, miközben nem érinti a padlót. Vissza kell egyenesen.
Húzza fel ezt az utat 8-10 alkalommal 3 megközelítés.
A feladat komplikációjára A lábamat a második padra vagy székletre helyezheti
- Fekvőtámaszok
Ebben a gyakorlatban nem lesz szükség súlyzókra és üzletekre.
- Tedd a tenyerét a padlóra, és vegye vissza a lábát. A kezdő lehet térdelve.
- A kezek a vállak szélességét kell lenniük.
- Elkezdje elhagyni a testet, és nem csökkenti a könyöket az oldalakra.
- Emelje fel a törzset.
Nyomja meg a hátad égetése nélkül.
Csökkentse a törzs mélyét, De ne érintse meg a padlót.
Hands nyújtása – gyakorlatok a kezek és a vállak eltérő megelőzésére
Az összes gyakorlat után meg kell ragadni.
A stretching gyakorlatok segítenek pihenni az izmok betöltése után, és rugalmasabbá teszik őket.
- Kézi izmok ülő helyzetben «törökül»
- Üljön a padlón a török, keresztezett lábakon.
- Húzza a bal kezét a jobb vállra.
- Jobb oldali hajlított és helyezze el, hogy a bal kezed mögött van.
- A jobb kezével küldje el balra a vállig, és lazítson a lehető legnagyobb mértékben. Úgy kell éreznie, hogy a bal kéz izmait nyújtja.
Ismétlés ugyanaz a nyújtás a másik kezével.
Egy kéz húzza Legfeljebb 8 másodperc.
- Stretching triceps
Ez a szakasz elvégezhető, mindkettő ül és álló.
- Húzza fel a jobb oldalt.
- Indítsa el a jobb kezemet, hogy a pálma megérinti a pengét. A jobb kéz nyújtásával segít a bal oldalon.
Ismétlés Ugyanaz a másik kézzel.
- Kinyújtja a kezét «kastély» Kézből
-
Üljön vagy álljon egyenesen.
- Emelje fel a jobb kezét, és visszahúzza.
- Ezután próbálja meg átkelni a kezét a hátad mögött, hogy a képződött «kastély».
- Ha a kezed nem olyan rugalmas, bármilyen törülközőt vagy más anyagot vehet fel, és mindkét oldalon vigye el a kezemre.
- A nyújtás végrehajtásakor meg kell éreznie a kezek izmainak nyújtását, és 8-ra számíthat.
Ismétlés Nyúlik a másik kezével.
Ez az egyszerű edző komplexum nem sok időt vesz igénybe, beleértve a mindennapi Reggeli torna.
Gyakorlatok teljesítése Naponta 15-20 perc, Meg fogja akadályozni a kezek degrozit, és visszaadja a kezét, és vállukat a korábbi gyönyörű alakjukat és rugalmasságukat.
És milyen gyakorlatokat jelent a kézi hibák megelőzésére? Ossza meg véleményét az alábbi megjegyzésekben!
