Aerobik terhes nők számára: tilalmak és lehetőségek

A terhes nők aerobikja számos tilalommal rendelkezik, de lehetővé teszi, hogy jó formát mentse el. Otthon tudsz csinálni, tudva, mi történik a test minden trimeszterrel

A terhesség alatt a nők tudatosak lesznek, elkezdenek gondolkodni a jövőbeni gyermek egészségére és fejlesztésére. Fizikai megterhelés – egy nagyszerű módja annak, hogy javítja a mentális és fizikai állapota a terhesség alatt, normalizálják a vérkeringést, növeli a termelést a jólét hormonok – dopamin és szerotonin.

A képzés nemcsak egy nő számára részesülhet, enyhíti a szülést és a helyreállítás után, hanem segítséget nyújt az egészséges gyermekfejlesztéshez is, mert csökkenti a kortizol hormon szintjét.

Aerobic a terhes nők számára – az egészséges szüléshez

Aerobic gyakorlatok segítik a nők támogatását a fizikai egészséget a terhesség alatt, csökkenti a hypoxia-hoz kapcsolódó szövődmények fejlesztésének kockázatát, a nyomás és a cukorbetegség növekedése. Öt biztonságos aerob terhelés van a jövőbeni anyák számára:

Alacsony intenzitású aerobik

Az otthoni terhes nők számára könnyű aerobikák a lépcsőfokozó platform használatával vagy egy széles, alacsony széklet (tábla) segítségével rendelkeznek, legfeljebb 10-15 cm magasságban. Naponta 15 percig kell emelkednie és le kell mennie.

Mérsékelt ütemben, és győződjön meg róla, hogy fenntartja a jó egyensúlyt. Két hónappal a gyermek születése után, emelje meg a lépést további 10 cm, növelje az edzés ütemét és időtartamát.

Gyakorlatok egy elliptikus szimulátoron

Az elliptikus szimulátor szinte minden fitneszközpontban található, és ideális a terhes nők számára. A terhelés szintjének és nyomon követésének módja az impulzus szintjének nyomon követésére szolgál a képzés során. Az impulzus nem haladhatja meg a maximum 60% -át, amelyet 220-as számmal számítanak ki egy nő korának. Az elliptikus szimulátor biztonságos az ízületekhez, amelyek szövetei lágyabbá válnak a terhesség alatt.

Úszás terhes nők számára

Víz aerobik vagy szokásos úszás a medencében – biztonságos módszer a cardiotrans. Víz
Rezisztenciát teremt a test mozgásaihoz, amely betölti az izmokat anélkül, hogy veszélyeztetné az ízületeket és a gerincet. A vízi aerobik külön-külön tanítják a terhes nőket, de a saját medence sarkában állnak, kezét a karosszéria és a felmelegedés, a kerékpározás vagy az úszás béka után. A reggeli vitorlázás a kezek, a lábak, a hátsó.

A medencében csak fél óra csodát teremt a nők szellemi és fizikai egészségével.

A vízben lévő gyakorlatok készlete így néz ki:

1. Sportolt sportolás a vízben – pattogó, változtassa meg a lábak helyzetét és a hullámokat az ellenkező lábirányban;
2. Úszás egy béka egy helyzetben, amely a vízen fekszik, a lebegő karika támasztására – emelje fel a lábakat a vízbe, és végezze el a lábak mozgásait;
3. A víz alatti inga – egy lábra támaszkodva, a másik láb, hogy az oldalra Mach, kísérője a kezét egy másik irányba;
4. sodródás – fekszenek a lebegő karikával a hátán, engedje le a lábakat a medence aljára, lélegezzen be és kilélegezzen, lehetővé téve a lábak felszínére, a sajtót és a csípőt, 1-4 belégzésre, lassan alacsonyabb lehajol.

Képzés a kerékpározáson és a futópadon

Az ilyen szimulátorokat csendesen használják otthon, utánozók szokásos mozgások, és nem károsítják az ízületeket. A kerékpározás segíti az aerob terhelést bármilyen időben a TV előtt.

Egyáltalán elvégezhető a pedálok ellenállás nélkül, figyeli az impulzust, erősítse a csípőt a vér és a varicose vénák megelőzésére. Normál séta – egyszerű és leghatékonyabb edzés a hajók, a szívek, a hangulati emelés. A barátnőkkel járhatsz, vagy felkelhetsz egy futópadon a kedvenc zenéje alatt.

Aerobik a terhes nők számára 1 trimeszterben

A terhesség első trimeszterében a progeszteron hormonszintjének növekedése felgyorsítja a légátutalás javítását a növekvő gyermek igényeihez. Ez az, ami az edzésen kívül is megjelenik a légszomjak megjelenésének, bár a tüdő függvénye továbbra is normális marad.

Meg kell hallgatni a saját szervezetét, hogy meghatározzák az edzés intenzitását és időtartamát, valamint az ellenőrzési fáradtságot.

Az intenzitást a jólét határozza meg:

1. Könnyű izzadás, a beszélgetés támogatására való képesség;
2. Az az érzés, hogy a képzés további 10-15 percet tarthat;
3. A képzés után nem engedi az erős fáradtságot.

Ezek a feltételek, amelyek megfelelnek a maximális intenzitás 70-80% -ában. A határérték meghaladja a kellemetlenséget, az impulzus észrevehető növekedését. A forró időjárás terhes nem ajánlott.

Az első trimeszter az émelygés és a fáradtság ideje, amely a kitartásban tükröződik, az edzés időtartama csökken. A test 30% -kal nehezebb, mert a 40 percig tartó futás az óra. A sportban részt vevő edzés volumene biztonságosan csökkenthető 10-20% -kal.

A terhes nők aerobikája 2 trimeszterre vonatkozik

Még akkor is, ha a nő nem vonzott egyáltalán, akkor könnyű fitneszbe vehetsz, amikor a második trimeszterre költözhet, amikor a hormonális háttér stabilizálódik, jól javul.

A szervezet által termelt hormon úgynevezett relaxációs, amely felelős a törés ízületek bővíteni a medence, mellkas, és ez növeli a nyújtás és alakváltozások.

A súly növekszik, a súlypont a gravitációs változások, az egyensúly romlik, a sérülés valószínűsége nő. A második trimeszter a testellenőrzés változásával jár, ezért jobb elkerülhető az aerobik és az esik kockázatával kapcsolatos futás elkerülése.

A negyedik hónap az az idő, amikor a második trimeszter elkezdődik, akkor az ülő helyzetben bekapcsolódhat, ha erősíti a kezét, vissza, figyeli a jobb légzést – kilégzés a maximális erőfeszítésnél. A kocogás csak a tapasztalatokkal rendelkező futók számára engedélyezett, majd a jólétgel.

A második trimeszter a méh növeléséhez kapcsolódik, ezért a biztonságos útvonalakat a fordulatk és akadályok nélkül kell választania. Jóga, bár ez nem intenzív képzés, de az ízületi sérülések kockázatához kapcsolódik.

Ezért szükség van a terhes nőkre vonatkozó osztályba, és az ázsiaiak, akik nem okozhatnak kockázatot. Használjon egy széket vagy falat az egyensúly megőrzéséhez, hagyja abba a lábak felvonóját, elhajlást, a gyomorban fekvő pózol.

Amikor a második trimeszter középső (20 hetes időszak), érdemes elhagyni a gyakorlatokat, ben
amely a hátoldalon fekszik. Megnövekedett méh a hátsó helyzetben az alsó üreges vénákra, amely áthalad a has mentén, és felelős a vér visszatéréséért a szívre.

A második trimesztert 40% -kal növeli a vérmennyiség növekedését, és a szívritmus 30-40% -kal történő felgyorsítását teszi lehetővé, így fontos, hogy légkondicionálóval és folyamatosan inni vízzel. Speciális vízi képzés a nők számára a generikumokig.

Az úszás vagy a gyaloglás során egy nő elkezdhet leesni a levegő hiánya miatt, ezért mindig engedelmeskedhet, és lelassíthatja a tempót.

Az aerobikával dolgozhat, ha a test változásai nem rontják az általános jólétet, de érdemes elhagyni a testhelyzetben, az ugrás, a testhivatalok és a gerinc elhajlásának éles változásával kapcsolatos gyakorlatokat.