Gyors és lassú szénhidrátok: táblázatok és fogyasztási szabályok

A gyors és lassú szénhidrátok azt jelentik, hogy az abszorpció vagy a glükóz felosztása révén a termékek megosztását jelenti, hasznos a súlycsökkenéshez és a sportolók elvesztéséhez, akik edzés előtt és után alkotják az étrendet

Gyors és lassú szénhidrátok – Mi nyitja meg minden vékony embert magának, elkezd egy termékvásárlási tervet készíteni. Minden termék, amely a testbe kerül, egyszerű cukorra oszlik, és növeli a vércukorszintet. Ennek a folyamatnak a sebességét glikémiás index határozza meg: minél gyorsabb az élelmiszer felszívódik, annál rövidebb lesz a jóllakottság.

Ezért érdemes megosztani a szénhidrátok listáját a gyors és lassan, hogy megszabaduljon az éhség és a glikózi ugrások állandó érzésétől. De érdemes megjegyezni, hogy az összes karboniális csoportos termék cukor.

Mint ők «Munka»?

A magas glikémiás index (GI) vagy a monoszacharidok szénhidrátjai gyorsan szétesnek az emésztés és a glükóz felszabadulásában a vérbe: fehér kenyér, rizs, mindenféle gyorsétterem, sütemények, kekszek, keksz, cukorka, szárított gyümölcsök.

Az alacsony GI-vel vagy poliszacharidokkal rendelkező termékek lassabban fordulnak elő, fokozatosabban felszabadított glükóz a véráramba, és a legtöbb zöldséghez és hüvelyesekhez tartoznak.

A glikémiás index elosztja az élelmiszer-célt, mint az egyszerű és összetett megosztottság, bár a besorolás hátránya van. Például, nem veszi figyelembe az élelmiszer-mennyiséget. 25 g és 50 g rész különböző cukorkibocsátást okozhat a vérbe, mivel a GI szerinti személyi táblázatnak tartalmaznia kell az élelmiszer és a számított index mennyiségét.

Jellemzője az, hogy az egyedül fogyasztott termékekre vonatkozik. Az emberek azonban ritkán ragaszkodnak az élelmiszer elválasztásához. Ezért a fehérje vagy a zsír befolyásolja a szénhidrát-élelmiszerek glikémiás indexét és általában az emésztési folyamatot.

A hasznos termékek azonban igazán észlelhetik a GI-t

Sokan úgy vélik, hogy a rossz termékek megtagadása lehetővé teszi, hogy több izmokat építsen, és kevesebb zsírt érjen el az edzőteremben. De a vizsgálatok kimutatták, hogy a szénhidrátforrás minősége nem befolyásolja az eredményeket.

Azaz, egy sor tömeg, nincs értelme gondolkodni a szénhidrát-összetevő az étrend, hajlandó a burgonya vagy rizs:

1. A rossz cukor nem vezet mágikus utat egy kövér gyűjteményhez;
2. A szénhidrát étrend minősége nem befolyásolja az izomtömeg elvesztését és készletét.

A cukrok típusát befolyásolja a testösszetételt?

A gyors szénhidrátok csak gyorsabban növelik a vérben lévő inzulin szintjét, ami azt jelenti:

1. a jóllakottság rövid távú lesz;
2. Az éhség gyorsan eljön;
3. Az éhség gyakran jön.

Kutatás nélkül meg kell állapítani, hogy ez a mechanizmus vezet a túlzott evés, és ez viszont tükröződik összegű többlet energia és zsír-megtakarítás. A táplálkozásban lévő egyszerű cukrok túlsúlya növeli a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát. A cukorcukorok lehetővé teszik számunkra, hogy csökkentsük a felsorolt ​​betegségek kockázatát.

Az alacsony GI termékek ismerete segíti az étrend alapját, a testsúlycsökkentési személyt:

• Káposzta, hagyma, paradicsom, padlizsánok, brokkoli, saláták HY – 10,
• Piros bors, olajbogyó, retek, savanyú káposzta – 15,
• Uborka, friss kajszibarack – 20,
• Cseresznye, grapefruit – 22,
• Cseresznye és szilva – 25,
• Lencse, málna, őszibarack, ribizli és alma – 30,
• Körte – 34,
• Sárgarépa, narancs és füge – 35,
• Bab, zöldborsó, mandarin, egres és szőlő – 40,
• Áfonya, áfonya – 42,
• Cékla – 64,
• Kukorica – 70,
• Sütőtök, főtt cukkini – 75,
• Főtt burgonya és burgonyapüré – 95,
• Sült burgonya – 95,
• főtt sárgarépa – 100.

Gabona és gabonafélék a listát hasznos termékek jelentősen eltérőek lehetnek, Guy: gyöngy – 22 wholebreaker kenyér vagy korpa – 40, hajdina, árpa, köles, korpa – 50, Hercules 55, Manka, zabpehely és rozskenyér – 65. Rizs és tészta – 90, pizza, zsemle, cookie-k, bagels – 80-100. Azonban a liszt a töltelékkel való kombináció során, például a túróval ellátott gombócokban 55 pontot kap, és burgonyával – 60. A tejnek GI 32, joghurt – 35, de túró, kefir, sajt és sajtok a fehérje termékeihez tartoznak.

Hasonlóképpen, a nullaindex hal és hústerméke van, kivéve a máj- és marhahor kiskorú GI 50-et. Az ilyen lista aligha alkalmas a fogyáshoz, ha sült sertéshús nélkül, káros ételnek tulajdonítható, nulla gi.

A fekete csokoládé GI 22 és tej – 70, mert a megfelelő táplálkozás kiválasztása magas kakaótartalmú termékre esik a termékre. A földimogyorónak GI – 20, Dió – 15, ezért a hozzáférhető hasznos zsírokra vonatkozik.

A gyors szénhidrátok táblázata a termékek listájával ez így néz ki: halva – 70, cukor, zseton, szénsavas italok, görögdinnye, csokoládé bárok, dátumok, – 70, fagylalt – 87, méz – 90, sör – 110. Ártalmas gyors szénhidrátokat tartalmaz meghaladja a 70, és csökkentse a minimumra, mindent, ami alkalmas a határ 60 és a sovány összetett szénhidrátok

A GI befolyásolja a kulináris feldolgozást. Nyers káposzta GI 10, Sauer – 15, Stew – 25.

A cukor használati szabályainak listája

1. 2-3 g szénhidrátot fogyaszthat a testtömeg naponta. A napi kalóriafogyasztás 30-40% -ának kell lenniük. A poliszacharidok a táplálkozásban való korlátozása az izomtömeg miatt súlycsökkenést eredményezhet, mivel intenzív edzésekkel az izmok üzemanyagra van szükségük.
2. Válasszon az alacsony GI-vel rendelkező lassú cukrok mellett, hogy megakadályozza a katabolizmust, és stabil szinten tartsa a vércukorszintet. A lassú szénhidrátok elegendő fogyasztása felgyorsítja a zsírégetést, csökkenti a stressz hormonszintet.
3. Győződjön meg róla, hogy a reggeli poliszacharidok az éjszakai éhség után az izmok glikogén hiányának fedezésére. Reggeli, beleértve a fehérjét és a szentséget, megvédi a testet a zsír felhalmozódásából. A testnek 20-30 g lassan emészthető termékeket kell kapnia a szál elején a nap elején, hogy csökkentse a káros ételek iránti vágyat.
4. Helyes gyors és lassú szénhidrátok edzés előtt. Mielőtt a teljesítményterhelés a csomagtartó – hajdina, makaróna szilárd búza fajták, teljes PROCK. Segítenek stabil glükózszint fenntartásában a képzés során, megakadályozzák az inzulinszintet, ami javítja a zsírégetést. 20-30 g lassú szénhidrátok és 20 g fehérje tökéletes kombinációja. Felejtsd el a gyors szénhidrátokat a képzés előtt – éles növekedéshez vezetnek, és a vércukorszint, az álmosság és a veszteség csökkennek.
5. A képzés után gyors szénhidrátok lesznek a könnyű helyreállítás forrása, és nem fognak zsíros tartalékokba esnek, mivel a glikogén tárolója feltöltődik. A tökéletes lehetőség 30-40 g gyors szénhidrát és 40 g fehérje a fehérje koktélból.
6. Opciók: Szárított gyümölcsök és túró, banán, tojás és tej otthon koktél, heiner.A kardio zsírokat és glikogént ég, mert a kevésbé cukrok és inzulin a képzés előtt a vérben lesz, annál több zsírtartalék ég. De nem tehetsz kardiót egy üres gyomorban, érdemes feltölteni az izmok aminosavakat fehérje koktél, tojás mókus, kefir vagy joghurt formájában cukor nélkül. A kardió előtt a test 20 g fehérjétől szükséges, ez a lista nem tartalmazza a túró és a sovány marhahús, mert elnyeli a hosszú.
7. Ha a cardio szervezet igényli aminosavak megakadályozni az izom megsemmisítése, majd miután a szív – és gyors szénhidrátok a terméklista, figyelembe véve a kalória- és budgetics, enni 20-30 g monoszacharid és diszacharid formájában gyümölcsök, de nem zsemle és cukorkák.
8. Válasszon egy napot a chit-mila, ha a cukrok mennyiségét 2-3 g / kilogramm testsúly. A szénhidrát betöltése hetente egyszer lehetővé teszi a leptin és a pajzsmirigy hormonszint fenntartását, amelyek alacsony szén-dioxid-kibocsátású étrendre csökkentek. Mert a csaló mérföldnek fogyni kell.
9. Ellenőrizze a szénhidrát komponens szintjét: emelje fel az edzés napján reggel, de nem este, alacsonyabb pihenőnapokon.

Hatékony képzés az Ön számára!